时间：2025-03-14 19:03:56
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来源：健康中国微信公众号
“千金难买老来瘦”至今仍在老年人群中广为流传，很多老年人把瘦视为健康的象征，认为瘦就能预防高血压、高血脂、高血糖等带来的健康问题。然而，对于老年人来说，瘦真的代表健康吗？最新的医学研究表明，保持适当的体重才是长寿的关键。
太瘦、太胖的健康风险
合适的体重不仅关系到老年人的日常生活质量，还直接影响其长期的健康状况。对老年人来说，太瘦或太胖都对健康不利。
体重过轻的老年人往往面临肌少症的困扰。这种疾病主要表现为肌肉力量、肌肉量和运动能力的显著下降。初期可能仅表现为乏力、抬重物和上楼梯困难。但随着病情进展，老年人的日常活动能力也会受到严重限制，例如走路缓慢、容易跌倒，甚至难以完成上下楼梯、洗澡和如厕等基本生活任务。
此外，消瘦的老年人往往伴有营养不良，这不仅会削弱免疫系统，更容易发生肺炎等各种感染性疾病，还会加速骨质疏松症的发生，增加跌倒和骨折的发生风险。体重过轻还与心血管疾病、糖尿病和老年痴呆等多种慢性病的发生密切相关。
过度肥胖也会对老年人的健康构成威胁。肥胖会显著增加心脑血管疾病和代谢性疾病的发生风险，还会影响呼吸，容易引发睡眠呼吸暂停综合征，不仅严重影响睡眠质量，导致白天的疲劳和注意力不集中，还可能进一步损害认知功能。此外，由于增龄、活动减少等因素，肥胖的老年人同样会出现肌肉组织丢失和功能减退，甚至发展为肥胖型肌少症。
更糟糕的是，肥胖的老年人更容易采取不恰当的饮食管理策略，如认为肉类有害健康、过度清淡饮食，或过分依赖“汤中营养”等错误观念。这些行为会进一步加剧肌肉流失，降低代谢效率，形成恶性循环。其结果就是，严重削弱老年人的日常生活自理能力，迫使他们更依赖外部照顾与护理。
老年人如何科学管理体重
01
老年人应定期检测体重、身高和体成分。
每年至少测量一次身高，每月至少测量两次体重。体质量指数(BMI)是全球公认反映身体健康情况的重要指标。根据最新《中国高龄老年人体质指数适宜范围与体重管理指南》(以下简称为“指南”)，高龄老年人适宜的BMI范围为22～26.9。
指南建议，BMI处于适宜范围的高龄老年人，宜维持当前体重水平，避免体重进一步降低；BMI低于适宜范围的高龄老年人，宜采取措施避免体重进一步下降，可适当增加体重；BMI高于适宜范围的高龄老年人，宜维持体重水平稳定，避免体重进一步增加。在发现体重异常变化时，应及时咨询医生，以获得有针对性的建议和采取干预措施。
02
规律锻炼与合理膳食是科学管理体重的重要手段，也是预防和干预肌少症的核心方法。
规律锻炼锻炼不仅能有效刺激肌肉生长与修复，增加肌肉质量和力量，还能提升心肺耐力，改善整体身体功能。老年人在开始运动前，应评估身体状况，排除饥饿、劳累或疾病等不适宜运动的情况，按照自身能力逐渐调整运动类型和强度。推荐的运动包括有氧运动、力量训练和平衡性训练。
有氧运动如快走、游泳、骑自行车等，有助于增强心肺功能。建议每天进行30～60分钟中等强度有氧运动，每周坚持3～5天。力量训练如哑铃、弹力带练习，以及自身体重的俯卧撑、深蹲等，对改善肌肉力量尤为重要，建议每周进行至少2次，每次20～30分钟，注意选择适当的重量和次数，避免运动损伤。平衡性训练如单腿站立、瑜伽等，可以增强灵活性与平衡能力，降低跌倒发生风险。
合理膳食合理的营养摄入是维持健康的重要基石。首先，保证充足的蛋白质摄入。老年人应适量增加优质蛋白质的摄入，如鱼、家禽、豆类、乳制品和坚果等，优质蛋白质应占蛋白质总摄入量的一半以上。必要时，可以补充蛋白质补充剂，特别是膳食蛋白质摄入不足的老年人，以预防肌少症的发生。
其次，饮食应注重平衡和多样化。老年人需摄入充足能量，既要避免长期过量摄入能量导致肥胖，也要防止盲目节食造成营养不良。建议做到主食粗细搭配，蔬果种类丰富，每日适量摄入富含维生素D、Omega-3脂肪酸及抗氧化营养素的食物，如深海鱼、蘑菇、深色蔬菜和水果等。这些食物中含有的营养素对于维持肌肉质量和功能、改善代谢，以及增强免疫力都有重要作用。
科学管理体重是健康晚年的基石。对于老年人而言，体重管理并非追求极端的瘦或轻，而是找到适合自己身体状态的平衡点。通过合理膳食、适度运动及定期的身体监测，老年朋友可以改善身体功能，增强生活独立性，享受充实、健康的晚年生活。
来源：《大众健康》杂志
作者：四川大学华西医院老年医学中心主治医师 刘龚翔
国家健康科普专家库成员、四川大学华西医院老年医学中心主任医师 黄晓丽
策划：余运西 王宁
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